«Японская ходьба»: вещь, помогающая улучшить здоровье без тренажерки

Фитнес-тренд, известный как японская ходьба, привлекает внимание в Интернете, обещая значительные преимущества для здоровья с минимальным оборудованием и временем.

Японская ходьба была разработана профессором Хироши Носе и доцентом Шидзуэ Масуки из Университета Шинсю в Мацумото, Япония, на основе интервальных всплесков быстрой и медленной ходьбы. Она предусматривает чередование трех минут ходьбы с более высокой интенсивностью и трех минут с более низкой интенсивностью, которая повторяется в течение не менее 30 минут четыре раза в неделю.

Ходьбу с более высокой интенсивностью следует выполнять на уровне, который «несколько сложный». На этом уровне можно еще разговаривать, но вести полноценный разговор будет сложнее.

Ходьба с низкой интенсивностью должна выполняться на легком уровне. На этом уровне разговор должен быть комфортным, хотя и немного более обременительным, чем разговор без труда.

Японскую ходьбу сравнивают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой или ВИИТ, и называют ее «высокоинтенсивной ходьбой», хотя она менее изнурительна, чем настоящая ВИИТ, и выполняется с меньшей интенсивностью.

Его также легко выполнить, и для этого требуется лишь секундомер и пространство для ходьбы. Он требует минимального планирования и занимает меньше времени, чем другие цели ходьбы, такие как достижение 10 000 шагов в день. Это делает его пригодным для большинства людей.

Что показывают исследования?

Японская ходьба предлагает большие преимущества для здоровья. В исследовании 2007 года, проведенном в Японии, этот метод сравнивали с непрерывной ходьбой низкой интенсивности, целью которой было совершить 8000 шагов в день. Участники, придерживавшиеся метода японской ходьбы, ощутили заметное снижение веса тела. Кровяное давление также снизилось – больше, чем у тех, кто соблюдал режим непрерывной ходьбы низкой интенсивности.

В этом исследовании также измеряли силу ног и физическую подготовку. Оба показателя улучшились больше у тех, кто соблюдал японскую программу ходьбы, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывную ходьбу умеренной интенсивности.

Долгосрочное исследование также показало, что японская ходьба защищает от понижения силы и физической формы, происходящей со старением.

Эти улучшения здоровья также свидетельствуют о том, что японская ходьба может помочь людям жить дольше, хотя это еще не было изучено.

Есть несколько моментов, которые следует учесть этой новой тенденции ходьбы. В исследовании 2007 года около 22% людей не выполнили программу японской ходьбы. Что касается программы низшей интенсивности, с целью 8000 шагов в день, около 17% не выполнили ее. Это означает, что японская ходьба может подходить не всем, и она может быть не более легкой или привлекательной, чем простые цели на основе шагов.

Также доказано, что достижение определенного количества шагов в день помогает людям жить дольше. Для людей от 60 лет цель должна составлять от 6000 до 8000 шагов в день и от 8000 до 10 000 для тех, кто младше 60 лет. Подобных доказательств японской ходьбы пока нет.

Исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие больше периодов умеренной и интенсивной физической активности, живут дольше, независимо от продолжительности каждого периода.

Это означает, что нам следует сосредоточиться на обеспечении регулярной умеренной или интенсивной физической активности и сделать ее обычной. Если этой деятельностью является японская ходьба, это достойный выбор.