Как свет и сезоны перестраивают наш сон — исследование

Приход весны часто предвещает долгожданные перемены после долгих, суровых зимних месяцев. Солнце светит дольше, дни становятся теплее, первые цветы начинают цвести, а часы переводят на летнее время, чтобы продлить наши вечера. Но есть одно изменение, которое, вероятно, ценится меньше, поскольку мы постепенно приближаемся к лету — вы начинаете меньше спать.

Многие из нас знакомы с трудностями, связанными с тем, как сложно собрать в себе силы, чтобы встать с постели утром зимой, и вместо этого нажать кнопку повтора будильника. И ученые говорят, что это неудивительно.

Новое исследование показывает, что людям может потребоваться больше сна в темные, холодные зимние месяцы, чем летом. Эта потребность, по-видимому, возникает даже у людей, живущих в городах, где искусственное освещение, как ожидается, будет мешать естественному воздействию дневного света на наш сон.

Предыдущие исследования показали, что воздействие искусственного света перед сном может подавлять секрецию мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который регулирует наши циркадные ритмы — естественный цикл сна и бодрствования, повторяющийся каждые 24 часа, — и вызывает сонливость.

Но немецкое исследование, в котором использовались подробные записи сна 188 пациентов, живших в городских условиях и страдавших от нарушенного режима сна, показало, что даже под воздействием преимущественно искусственного освещения участники наблюдали сезонные колебания фазы быстрого сна (REM), которая напрямую связана с нашим циркадным ритмом.

Фактически, в декабре участники спали на час дольше, чем в июне. Их сон с быстрым движением глаз (REM), который является самой активной стадией сна, когда мы видим сны и увеличивается частота сердечных сокращений, зимой был на 30 минут длиннее, чем летом.

Медленный сон происходит во время заключительной стадии фазы быстрого движения глаз (NREM-сна). Именно в этот период организм восстанавливает и регенерирует ткани, наращивает мышцы и укрепляет иммунную систему, а также происходит консолидация долговременной памяти и обработка вновь полученной информации. Медленный сон участников исследования в сентябре был на 30 минут короче, чем в феврале.

Нил Стэнли, эксперт по сну в Sleep Station, онлайн-провайдере когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, говорит, что «удивительно», что нам не нужно больше глубокого сна зимой.

«Считается, что медленный сон является самой важной [фазой сна], поскольку он участвует в памяти, обучении и оптимизации иммунной системы», — говорит Стенли. «Представление таково, что мы отдаем приоритет [глубокому сну] превыше всего остального. Если вы не будете спать всю ночь, на следующую ночь вы наверстаете весь пропущенный глубокий сон и лишь половину пропущенной фазы быстрого сна», — говорит он.

Точная причина, почему наш сон меняется в зависимости от времени года, может быть скрыта в нашем эволюционном прошлом, говорит Стэнли. «Мы эволюционировали в соответствии с циклами темноты и света, поэтому, когда мы просыпаемся зимним утром, а на улице темно, наш мозг думает: «Я ничего не могу сделать… нет смысла выскакивать из постели»».

Как улучшить свой сон

Получайте как можно больше естественного света утром, чтобы ваша циркадная система хотя бы знала, что день начался. Важно, чтобы перед школой дети провели хотя бы 10–15 минут на улице, наблюдая за небом.

Люди могут переносить разные уровни освещения ночью, но лучше избегать яркого света за два часа до сна и экранов телефонов непосредственно перед сном.

Хороший ночной сон также зависит от температуры. Нашему телу нужна температура кожи от 31 до 35 °C (87,8–95 °F), которую мы можем относительно легко контролировать с помощью центрального отопления в современном мире. Летом, когда более высокие температуры более распространены, это может быть сложнее контролировать, особенно во время жары.

Большинство людей в течение года придерживаются похожего режима сна. Они ложатся спать после просмотра телевизора примерно в 22:30–23:00, а затем просыпаются около 7:00, чтобы идти на работу. Детям особенно рекомендуется придерживаться постоянного режима сна. Поскольку школьное и рабочее время определяют, когда нам нужно вставать утром, возможно, зимой стоит ложиться спать немного раньше, чтобы учесть «повышенную потребность во сне».